Важно помнить, что мышцы растут не тільки в зале, но и на кухне. Без надлежащего питания даже самые интенсивные тренировки окажутся бесполезными.
Ключевые принципы питания для увеличения мышечной массы
Пример рациона для мужчин весом 80 кг
Завтрак (700 ккал)
- Овсянка на молоке: 100 г сухой овсянки с 200 мл молока
- Яичница из 4 яиц: дополненная 30 г сыра
- Бутерброд: 50 г хлеба с 20 г арахисовой пасты
Обед (800 ккал)
- Гречка: 100 г сухой крупы
- Куриная грудка: 200 г
- Салат: с овощами и оливковым маслом
Что стоит включить в рацион для лучшего роста мышц
Белок является основой мышечного роста и его источниками могут стать курица, говядина, рыба и яйца. Углеводы лучше получать из медленных источников, таких как гречка или овсянка, а для быстрого восстановления после тренировок можно использовать бананы или мед.
Жиры также занимают важную нишу в питании: полезные источники включают орехи, авокадо и оливковое масло, что содействует выработке тестостерона. Элементы, такие как креатин (5 г в день), также могут значительно увеличить эффективность тренировки, а омега-3 жирные кислоты помогут снизить воспаление в организме.
