Белок – ключевой элемент, необходимый для поддержания здоровья и достижения фитнес-целей. Как утверждает диетолог Триста Бест, важно рассмотреть, сколько белка нужно потреблять, чтобы максимизировать его пользу для организма, пишет Дзен-канал "Наша Жизнь".
Норма белка для здоровья
Для взрослого человека рекомендуется употреблять около 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса. Однако тем, кто стремится нарастить мышцы или снизить вес, этот показатель стоит увеличить до 1,6-2,2 грамма на килограмм.
Польза белка для мышц и метаболизма
Регулярное потребление 100 граммов белка в день помогает обеспечить организм необходимыми аминокислотами, которые способствуют восстановлению и росту мышечной массы после тренировок. Более того, белок ускоряет обмен веществ. Исследования показывают, что для переваривания белка требуется больше энергии по сравнению с углеводами и жирами, что может увеличить общий расход калорий и способствовать снижению жировой массы.
Также имеет значение, что белок помогает предотвратить разрушение мышечной ткани, особенно в период потери веса. При дефиците калорий организм может начать использовать мышцы для получения энергии, но достаточное количество белка предотвращает этот процесс, благодаря обеспечению аминокислот из пищи. Кроме того, белок помогает контролировать аппетит, обеспечивая продолжительное чувство сытости.
Источники белка
Чтобы обеспечить сбалансированное поступление всех девяти незаменимых аминокислот, стоит разнообразить источники белка. К животным источникам относятся нежирные виды мяса, такие как куриная грудка и рыба, а также яйца и греческий йогурт. Растительные источники белка включают тофу, чечевицу и киноа, которые одновременно обеспечивают клетчатку и другие полезные вещества.
Для оптимального питания рекомендуется сочетать обе группы белков. При необходимости увеличить потребление белка, например, в период тренировок, можно использовать белковые порошки. Исследования 2018 года показывают, что организм способен усваивать от 20 до 40 граммов белка за один прием пищи, поэтому лучше распределять его потребление на протяжении дня для достижения максимальной пользы.
